Que Faire pour Mieux Dormir : Guide Rapide

Nous avons synthétisé les conseils des meilleurs experts dans le domaine de la médecine du sommeil et nous avons compilé leurs directives en cinq catégories principales dans ce guide rapide pour mieux dormir. Vous y trouverez des points sur lesquels vous pourrez vous concentrer ainsi que des liens vers des ressources plus approfondies.

Examinons les 5 facteurs essentiels qui ont un impact majeur sur la qualité de votre sommeil. Si vous cherchez d’autres conseils sur le sommeil, consultez notre guide complet pour un meilleur sommeil.

1. Comprendre votre rythme circadien

Vos rythmes circadiens sont des changements physiques, mentaux et comportementaux qui suivent un cycle quotidien, principalement influencés par la lumière et l’obscurité. Les rythmes circadiens sont présents chez la plupart des êtres vivants, y compris les animaux, les plantes et de nombreux microbes minuscules.

 

L’impact de la lumière sur le sommeil

Votre cerveau établit son rythme circadien par son exposition à la lumière. Ne vous exposez pas à des lumières vives (en particulier à la lumière bleue) dans les 1 à 2 heures qui suivent votre coucher. Exposez-vous au soleil tôt le matin et tout au long de la journée, et faites de l’exercice tôt le matin et à l’extérieur si possible.

 

La régularité du sommeil

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque nuit (y compris le week-end). Respectez votre chronotype ou votre tendance à vous coucher plus tôt ou plus tard lorsque vous déterminez le meilleur moment pour vous coucher chaque nuit.

 

La Sieste

Limitez vos siestes à 20 minutes au maximum et ne faites pas de sieste en fin de journée. Le meilleur moment est vers 13 h 00-13 h 30 si vous êtes un lève-tôt, ou 14 h 30-3 h 00 si vous êtes un lève-tard.

 

2. Régime alimentaire et exercice physique

L’exercice et l’alimentation peuvent avoir un impact profond sur la qualité du sommeil. L’impact principal se situe au niveau des hormones du corps. Ce sont des sujets compliqués, mais voici quelques notions fondamentales:

 

Régime alimentaire

Évitez de manger beaucoup le soir ; un petit en-cas avec des protéines et des glucides est préférable. La caféine en fin de journée et la nicotine à tout moment de la journée agissent comme des stimulants et peuvent vous tenir éveillé. Faites attention au sucre. Il peut nuire à la qualité, surtout s’il est consommé le soir.

 

Consommation d’alcool et de marijuana/cannabis

Bien que beaucoup utilisent l’alcool pour se détendre avant de se coucher, il est prouvé qu’il vous empêchera d’avoir un sommeil de qualité car il réduit considérablement le sommeil de stade 5 ou EMDR (mouvement rapide des yeux). Faites attention à la consommation d’alcool et de marijuana. Vous vous endormirez peut-être plus vite, mais la qualité globale de votre sommeil s’en trouvera fortement dégradée.

 

Faites de l’exercice

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice dorment mieux la nuit, et plus vous faites de l’exercice, plus vous verrez des bénéfices. Il existe même une relation entre le sommeil et les performances sportives. L’idéal est de faire de l’exercice tôt le matin. Notez la qualité de votre sommeil chaque nuit et faites des expériences pour voir comment votre programme d’exercices affecte votre qualité de sommeil. La plupart des gens s’en sortent mieux avec un entraînement le matin ou l’après-midi, même si vous pourriez être l’un des rares groupes à mieux dormir après un entraînement le soir.

 

3. Le stress et votre routine nocturne

Comprenez que tout ce que vous faites pendant la journée peut affecter votre sommeil. Si vous subissez du stress et de l’adrénaline au travail, à l’école ou dans vos relations, cela peut nuire à votre sommeil.

 

Attitude

Faites de votre mieux pour réduire votre stress global dans votre vie. Votre état pendant la journée aura une incidence sur votre état la nuit. Ayez une attitude détendue vis-à-vis du sommeil. Dites-vous que si vous ne dormez pas bien une nuit, ce n’est pas grave, vous vous rattraperez une autre fois.

 

Routine de pré-sommeil

Adoptez un rituel de pré-sommeil qui vous aide à vous calmer et qui dit à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Si vous subissez beaucoup de stress pendant la journée, trouvez des moyens de vous libérer avant d’aller vous coucher. Vous pouvez essayer de tenir un journal pour évacuer une partie du stress, en lisant quelque chose qui n’est pas stimulant. Vous pouvez également essayer de réduire le stress par plusieurs moyens, comme la lecture, la méditation, les étirements et le bain chaud.

 

4. Votre chambre à coucher

L’environnement de sommeil est essentiel au sommeil. Vous pouvez faire tout le reste correctement, mais si vous entrez dans une chambre à coucher avec de l’air pulsé, des lumières vives et un vieux matelas, vous constaterez peut-être que votre sommeil sera de mauvaise qualité.

 

Lumière et son

Assurez-vous que votre chambre soit vraiment sombre. Si vous n’arrivez pas à la faire sombre, portez un masque de sommeil. Votre chambre doit être calme. Si ce n’est pas le cas, portez des bouchons d’oreille, utilisez du bruit blanc et/ou ajoutez des objets sur les murs et dans la pièce pour dévier et/ou absorber le son.

 

Votre lit

Votre matelas ne doit pas vous donner chaud. Si c’est le cas, achetez un sur-matelas réfrigérant ou changez votre matelas pour un matelas réfrigérant. Assurez-vous que votre matelas a la bonne fermeté. Essayez de dormir sur des matelas différents (comme si vous voyagez et dormez à l’hôtel) pour voir ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez aussi profiter des essais de 100 nuits à domicile proposés par de nombreux fabricants de matelas. Faites des essais avec différents oreillers pour trouver celui qui vous convient le mieux.

 

Qualité de l’air

Cela n’apparaît généralement pas dans les recommandations pour mieux dormir, mais des chercheurs de l’Université de Washington ont constaté que les personnes qui vivent dans des zones de forte pollution avaient 60 % de chances de mal dormir par rapport à celles qui vivent dans des zones où l’air est plus pur. Prenez en compte la qualité de l’air de votre chambre, surtout si vous avez des problèmes respiratoires comme l’asthme ou des allergies. Pour plus d’informations, consultez notre guide sur la manière de créer un environnement de sommeil parfait.

 

5. Douleurs pendant le sommeil

Vous pouvez faire tout le reste correctement, mais il peut être très difficile de s’endormir et de rester endormi si, au bout du compte, vous avez mal en vous allongeant. Si vous souffrez lorsque vous essayez de dormir, sachez que vous n’êtes pas seul. Il existe de nombreux types de douleur, mais nos experts se sont penchés sur quelques-unes des situations les plus courantes.

 

Douleur au dos

Il n’y a pas de position de sommeil parfaite pour tous ceux qui souffrent de maux de dos. Dormez dans une position qui vous parait la plus confortable. Concentrez-vous sur des positions qui permettent d’aligner la colonne vertébrale. Parfois, cela signifie que vous devez ajouter des oreillers de soutien pour créer cet alignement. Vous devrez également trouver la fermeté adéquate dans un matelas adapté à votre type de sommeil pour soulager les douleurs dorsales. On constate souvent que les personnes qui ont un vieux matelas dorment mal car le matériau se désagrège avec le temps et s’affaisse fortement.

 

Douleur au cou

Jusqu’à 70 % des personnes souffrent de douleurs cervicales avec une certaine régularité. Comme pour le reste de la colonne vertébrale, cette douleur est généralement causée par des événements et des habitudes tout au long de la journée, comme s’asseoir avec une mauvaise posture. Il est essentiel de maintenir une colonne vertébrale neutre avec un bon oreiller pour la nuque afin de permettre à votre nuque de décompresser la nuit. Essayez-en plusieurs jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux. La largeur des épaules, la taille de la tête, le poids et la température du sommeil sont quelques-unes des considérations les plus importantes que vous devez garder à l’esprit lorsque vous cherchez à améliorer vos douleurs cervicales la nuit.